Si piensas en los ejercicios únicamente como una forma de encajar en un par de pantalones más pequeños, es posible que debas cambiar tu perspectiva (y prioridades) ahora que estás embarazada.

El beneficio del ejercicio en el segundo trimestre de embarazo

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) , hacer ejercicio durante el embarazo puede provocar una menor incidencia de:

  1. Parto prematuro
  2. Parto por cesárea
  3. Aumento de peso excesivo
  4. Diabetes gestacional o trastornos hipertensivos como preeclampsia
  5. Menor peso al nacer

También es una excelente manera de:

  1. Mantener la forma física
  2. Reducir el dolor lumbar (¡hola, panza en crecimiento!)
  3. Controlar los síntomas de la depresión y la ansiedad
  4. Reduce el estrés
  5. Mejorar la recuperación posparto

Se pueden implementar algunos ejercicios en cada trimestre

Brooke Cates, experta en acondicionamiento físico prenatal y posparto y propietaria de Studio Bloom, dice que se pueden implementar algunos ejercicios en cada trimestre para apoyar al cuerpo a través de sus cambios físicos mientras se prepara para un regreso más fácil al ejercicio posparto.

Una vez que la realidad se establece en que está en esto a largo plazo, puedes notar una sensación de calma e incluso un aumento de energía durante las próximas semanas. Muchas mujeres dicen que este es el trimestre en el que se sienten mejor, por lo que es un momento excelente para concentrarse en su rutina de ejercicios.

Hay que tener la debida precaución antes de iniciar los ejercicios

Dicho esto, Robles señala que dado que el útero se está agrandando, debe tener un poco más de cuidado con la actividad física.

Las actividades que se deben evitar durante el segundo trimestre, según Robles, incluyen cualquier ejercicio de alto impacto que implique saltar, correr, mantener el equilibrio o agotarse. También desea evitar cualquier ejercicio que lo tenga acostado boca arriba durante períodos prolongados de tiempo.

Las futuras mamás deben continuar trabajando en la fuerza de la estabilidad

Además de los ejercicios del primer trimestre, considera agregar algunas variaciones a su sentadilla, como sentadillas estrechas, sentadillas con una sola pierna y sentadillas en posición amplia. Las flexiones de brazos inclinadas, que se dirigen al pecho, tríceps y hombros, son otro movimiento para agregar durante este trimestre.

Ahora que se ha establecido la base del núcleo, Cates dice que entrenar el núcleo a medida que el abdomen se expande es un concepto mucho más sencillo. Y con las cosas que comienzan a cambiar y crecer aún más en este momento, a menudo recomienda que las futuras mamás continúen trabajando en la fuerza de la estabilidad con un enfoque adicional en la parte interna de los muslos y los glúteos.

Flexiones inclinadas
  1. Párate frente a una repisa o barandilla y coloca las manos separadas al ancho de los hombros en la superficie.
  2. Vuelve a colocar su cuerpo en una posición de tabla de pie con la espalda en línea recta.
  3. Dobla los brazos y baje lentamente el pecho hacia la barandilla o la repisa.
  4. Estira los brazos para volver a la posición inicial.
Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.

Flexor de cadera y estiramiento de cuádriceps
Debido a los cambios posturales, Jeffcoat dice que el segundo trimestre es el momento ideal para desarrollar una rutina de estiramiento que se concentre en los flexores de la cadera, cuádriceps, espalda baja, glúteos y pantorrillas.

Debido a su centro de gravedad cambiante, el abdomen tiende a caer hacia adelante, creando músculos flexores de la cadera acortados. Este ejercicio le permite estirar de forma segura durante el embarazo.

  1. Ponte en una posición de medio arrodillado en el suelo. Coloca tu rodilla derecha en el piso y tu pie izquierdo frente a ti, el pie izquierdo apoyado en el piso.
  2. Manteniendo una postura agradable y alta, lánzate hacia el pie izquierdo hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera y los muslos derechos.
  3. Mantén durante 30 segundos, alivia y luego repite 2 veces más.
  4. Cambia de lado y repite.
Elevación de piernas de costado

Para prepararse para su centro de gravedad cambiante, es importante fortalecer los músculos que ayudan con el equilibrio y ayudan a la estabilización pélvica.

  1. Acuéstate sobre su lado derecho con ambas rodillas dobladas y apiladas una encima de la otra.
  2. Levántate ligeramente el lado derecho del piso para crear un pequeño espacio entre su cintura y el piso. Esto también nivela tu pelvis.
  3. Estira la pierna izquierda e inclínala ligeramente hacia delante. Gira la cadera para que los dedos de los pies apunten hacia el suelo.
  4. Exhala mientras te tomas unos 3 segundos para levantar la pierna; inhala durante 3 segundos hacia abajo. Mientras levanta la pierna, asegúrate de no perder ese pequeño espacio que creaste entre la cintura y el piso.
  5. Haz 2 series de 8 a 15 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de sirena

A medida que tu bebé crece, puedes comenzar a crear una presión en el diafragma y las costillas que puede ser dolorosa.

  1. Siéntate en el suelo con ambas rodillas dobladas (o dobladas) y los pies mirando hacia la derecha.
  2. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras inhalas, luego exhala y dobla el torso hacia la derecha. El estiramiento debe sentirse en el lado izquierdo en este ejemplo.
  3. Mantén la posición durante 4 respiraciones lentas y profundas. Esta sería la dirección para estirar si sientes molestias en el lado izquierdo.
  4. Invertir direcciones para malestar en el lado derecho. Para reducir el riesgo de que esto ocurra, comienza a estirar en ambas direcciones durante el segundo trimestre.

Referencias:

Embarazo y ejercicio, Danielle B. Cooper.

Para mamá en el embarazo

Etiqueta: <span>ejercicio</span>

¿Qué ejercicios son seguros en el segundo trimestre de embarazo?


Si piensas en los ejercicios únicamente como una forma de encajar en un par de pantalones más pequeños, es posible que debas cambiar tu perspectiva (y prioridades) ahora que estás embarazada. El beneficio del ejercicio en el segundo trimestre de embarazo Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) , hacer ejercicio durante el […]

Leer artículo