Amplia evidencia nos muestra que una ingesta adecuada de omega-3 de alimentos vegetales en forma de ácido alfa-linolénico o ALA (que se encuentra en frutos secos como las nueces y otros alimentos como soja, semillas de lino, chía, algas y semillas de cáñamo) y de fuentes marinas (EPA y DHA) están vinculadas a una reducción significativa en el riesgo de enfermedad coronaria. El primero de estos ácidos grasos (ALA) es el único de la familia omega 3 que se considera esencial. Por tanto, es obligatorio que se incluya en nuestra dieta a través de los alimentos que ingerimos.
Afortunadamente, hay varios alimentos de los que podemos obtenerlo como las nueces.
¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de Omega 3?
- Algunas instituciones recomiendan consumir al menos 500mg al día de ácidos grasos omega 3 (EPA+DHA)
- Otras, como la EFSA sitúan la recomendación en 250mg/día
- Mientras que las ingestas dietéticas de referencia para el ácido linolénico desarrolladas por la Academia Nacional de Medicina establecen ingestas de 1,6 gramos para hombres adultos y de 1 a 1,1 gramos para mujeres adultas.
Entre los frutos secos, las nueces nos aportan 9,08g de ALA por cada 100g. Una cucharada de semillas de chía o lino nos aporta casi 5g y 6g de ALA respectivamente. Sin embargo, en el caso de las semillas, se ha dicho que aplicando técnicas como el remojo durante al menos 2 horas aumenta la biodisponibilidad de los diferentes ácidos grasos para que nuestro organismo los aproveche mejor.
Cómo nos pueden beneficiar las nueces
Los frutos secos presentan diferentes macro y micronutrientes de gran interés que componen su matriz alimentaria y cuyos beneficios se extienden a sus efectos sobre el control del apetito sin mostrar influencias negativas sobre el peso corporal como comúnmente se cree. Las nueces son ricas en ácidos monoinsaturados, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como fitoesteroles y polifenoles.
Los efectos beneficiosos de las nueces se deben a los efectos armoniosos de todos estos nutrientes juntos y no solo al ácido alfa-linolénico solo. Otro beneficio de consumir frutos secos es que, debido a que son un alimento denso en energía, pueden ayudarte a mantenerte lleno durante más tiempo. Por lo tanto, son una excelente manera de reemplazar el consumo de alimentos ultraprocesados entre comidas.
