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Nueces: fruto seco con gran aporte de OMEGA-3

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Amplia evidencia nos muestra que una ingesta adecuada de omega-3 de alimentos vegetales en forma de ácido alfa-linolénico o ALA (que se encuentra en frutos secos como las nueces y otros alimentos como soja, semillas de lino, chía, algas y semillas de cáñamo) y de fuentes marinas (EPA y DHA) están vinculadas a una reducción significativa en el riesgo de enfermedad coronaria. El primero de estos ácidos grasos (ALA) es el único de la familia omega 3 que se considera esencial. Por tanto, es obligatorio que se incluya en nuestra dieta a través de los alimentos que ingerimos.

Afortunadamente, hay varios alimentos de los que podemos obtenerlo como las nueces.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada de Omega 3?

  • Instituciones como la American Heart Association recomiendan consumir al menos 500mg al día de ácidos grasos omega 3 (EPA+DHA)
  • Otras instituciones como la EFSA sitúan la recomendación en 250mg/día
  • Mientras que las ingestas dietéticas de referencia para el ácido linolénico desarrolladas por la Academia Nacional de Medicina establecen ingestas de 1,6 gramos para hombres adultos y de 1 a 1,1 gramos para mujeres adultas.

Entre los frutos secos, las nueces nos aportan 9,08g de ALA por cada 100g. Una cucharada de semillas de chía o lino nos aporta casi 5g y 6g de ALA respectivamente. Sin embargo, en el caso de las semillas, se ha dicho que aplicando técnicas como el remojo durante al menos 2 horas aumenta la biodisponibilidad de los diferentes ácidos grasos para que nuestro organismo los aproveche mejor.

Por tanto, una ración de frutos secos al día (alrededor de 30g) junto con el consumo de pescado azul al menos 2-3 días a la semana y otros alimentos cubriría la ingesta recomendada. En caso de ser vegano o vegetariano (patrones que excluyen el pescado), garantizar la presencia diaria de alimentos ricos en ALA se vuelve vital. Sin embargo, el uso de suplementos de EPA y DHA también puede ser útil en este contexto, así como la ingesta diaria de nueces y frutas secas cómo se explica a continuación.

Cómo nos pueden beneficiar las nueces

 Los frutos secos presentan diferentes macro y micronutrientes de gran interés que componen su matriz alimentaria y cuyos beneficios se extienden a sus efectos sobre el control del apetito sin mostrar influencias negativas sobre el peso corporal como comúnmente se cree. Las nueces son ricas en ácidos monoinsaturados, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como fitoesteroles y polifenoles.

Los efectos beneficiosos de las nueces se deben a los efectos armoniosos de todos estos nutrientes juntos y no solo al ácido alfa-linolénico solo. Otro beneficio de consumir frutos secos es que, debido a que son un alimento denso en energía, pueden ayudarte a mantenerte lleno durante más tiempo y, por lo tanto, son una excelente manera de reemplazar el consumo de alimentos ultraprocesados ​​entre comidas.

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